Eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier und Milch, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse

Eiweißhaltige Lebensmittel

Die besten Eiweißquellen für eine eiweißreiche Diät (inkl. PDF-Liste)

Proteinreiche Lebensmittel können mehr als nur beim Abnehmen unterstützen. Lebensmittel mit viel Eiweiß können die allgemeine Fitness stärken und bringen gemeinsam mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen den Stoffwechsel in Schwung. Damit bilden proteinreiche Lebensmittel die Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

 

Wie eiweißhaltige Lebensmittel dir helfen, nicht nur abzunehmen, sondern auch deine Leistung im Sport zu steigern, und wie eine proteinreiche Nahrung dein Wohlbefinden verbessern kann, erfährst du in diesem Beitrag.

Bei einer eiweißreichen Ernährung ist die Proteinzufuhr erhöht.

Bei einer eiweißreichen Ernährung stammen etwa 50 % der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiß, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1). Demnach ist die Proteinzufuhr bei einer eiweißreichen Ernährung erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert.

 

Was sind eiweißhaltige Lebensmittel?

Eiweißhaltige Lebensmittel sind alle Lebensmittel mit Eiweiß – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiß das jeweilige Lebensmittel enthält. Ein Lebensmittel gilt als Eiweißquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen. Eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen bzw. mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.[1]

Eiweißhaltige Lebensmittel kommen in verschiedenen Lebensmittelgruppen vor.

In diesen Lebensmittelgruppen sind viele proteinreiche Lebensmittel zu finden:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Nüsse und Kerne
  • Soja-Produkte

Eiweißreiche Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel – die Top 10 Liste:

Lebensmittel Eiweißgehalt

in g / 100 g

Eiweißanteil

in %

Sojamehl 45,2 74
Parmesan 36 39
Linsen, getrocknet 27 33
Lachs, geräuchert 23,2 57
Geflügelfleisch, roh 21,9 69
Hühnerei, roh 11,9 34
Magerquark, 0,2 % Fett 10,8 71
Vollmilch, 3,5 % Fett 3,3 20
Brokkoli, roh 3 40
Champignon, roh 2,9 54

In unserem kostenlosen PDF findest du noch mehr Tabellen mit eiweißreichen Lebensmitteln und Proteinquellen, die sich zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau eignen.

 

Die Vorteile im Überblick:

  • Eingeteilt nach tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
  • 100 eiweißhaltige Lebensmittel
  • Inkl. Makronährstoffe und Kalorien
  • Kostenloses PDF zum Ausdrucken [0,33 MByte]

 

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In unserer Top 10 Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln haben wir sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel mit unterschiedlichen Eiweißgehalten aufgelistet. Laut Definition[1] können alle zehn als proteinreiche Lebensmittel bezeichnet werden, da der Proteinanteil mindestens 20 Prozent oder mehr beträgt.

Rechenbeispiel für Magerquark (100 g):

  • Kaloriengehalt: 62 kcal
  • Eiweißgehalt: 10,8 g
  • Ansatz: 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
  • Eiweißgehalt in Kalorien: 10,8 g = 10,8 g * 4,1 kcal = 44,28 kcal
  • Eiweißanteil in Prozent = 44,28 kcal / 62 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

Da laut der Berechnung rund 71 Prozent des gesamten Brennwerts des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen, gehört Magerquark zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Anders ausgedrückt bestehen bei Magerquark 71 Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Folglich nimmst du nach dem Verzehr von 100 g Magerquark 10,8 g Eiweiß zu dir.

Es kann mitunter schwer sein, seinen Eiweißbedarf nur mit eiweißhaltigen Lebensmitteln zu decken. Vor allem Veganer können Probleme haben, einen hohen Eiweißbedarf nur über natürliche Nahrung zu decken, etwa wenn sie Krafttraining machen. Denn auch wenn es viele eiweißreiche Lebensmittel für Veganer gibt, so enthalten diese weniger Proteine als die meisten tierischen Produkte.

Aber auch Nicht-Vegetarier, kann in Verlegenheit kommen, wenn der tägliche Eiweißbedarf hoch ist. So sind etwa guter Fisch und gutes Fleisch nicht billig. Und viele proteinreiche Lebensmittel wie etwa Hülsenfrüchte schmecken alleine nicht gerade spannend. Sie müssen also erst zu einem Gericht verarbeitet werden, was im Alltag kostbare Zeit frisst.

So gibt es viele Gründe, auf spezielle proteinhaltige Lebensmittel auszuweichen, die extra für Leute mit einem sehr hohen Proteinbedarf entwickelt wurden: Protein in Pulverform kann unkompliziert mit Wasser oder Milch zu einem Shake angemischt werden. Wer unterwegs hungrig wird und einen Bogen um Fast-Food-Restaurants machen will, kann einen Eiweißriegel essen. Und in der Küche zu Hause sorgen spezielle eiweißhaltige Lebensmittel wie Eiweißnudeln bzw. Low Carb Nudeln oder Eiweißbrot dafür, dass der Eiweißbedarf leichter gedeckt werden kann.

In unserem nu3 Shop findest du viele verschiedene Eiweißprodukte:

Eiweißpulver, Eiweißriegel Eiweißbrot

Low-Carb-Produkte: Low Carb Nudeln & -Reis, Low Carb Soßen

Trockenfleisch enthält viel Protein.

Fleisch

Da Fleisch außer aus Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweißverbindungen zusammensetzen –  ist klar, dass Fleisch ein eiweißreiches Lebensmittel ist. Was den Eiweißgehalt angeht, spielt die Fleischsorte praktisch keine Rolle: 100 g Geflügelfleisch bringen es im Durchschnitt auf 21,9 g Eiweiß, 100 g Rindfleisch auf 21,4 g, 100 g Schweinefleisch auf 21,4 g und 100 g Wildfleisch auf 21,1 g. Dagegen weist Trockenfleisch mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen doppelt so hohen Eiweißgehalt auf.

 

Fisch

Auch Fische weisen einen hohen Eiweißgehalt auf. So enthalten 100 g Thunfisch 23,4 g Protein – bei nur 6,2 g Fett. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Meeresfrüchte wie Scampis, Garnelen oder Miesmuscheln.

 

Eier, Milch und Milchprodukte

In der Hitliste der tierischen eiweißhaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch und Fleisch vor allem Milchprodukte wie Parmesan, Reibkäse oder Emmentaler. Auch wenn es Veganer nicht gerne hören, muss man sagen: Tierisches Eiweiß kann vom Menschen am besten verwertet werden, denn proteinhaltige tierische Lebensmittel sind den Körperproteinen von ihrer Aminosäurestruktur her ähnlicher als pflanzliche Eiweißquellen.

Wie du im nächsten Kapitel sehen wirst, heißt das nicht, dass es keine eiweißreichen veganen Lebensmittel gibt. Aber wer sich vegetarisch und nicht vegan ernährt, sollte die hochwertigen eiweißhaltigen Lebensmittel aus dem Milchregal sowie Eier keinesfalls verschmähen, sondern im Gegenteil sehr oft auf seinen Speiseplan setzen.

Der Eiweißgehalt von Ei ist mit gut 13,2 g zwar nicht gerade spektakulär – dafür weisen Eier eine „Biologische Wertigkeit“ von 100 auf, was sehr hoch ist und von kaum einem anderen eiweißhaltigen Lebensmittel getoppt wird.

Ein eiweißhaltiges Produkt, das diesen Spitzenwert noch überbietet, ist Molkenprotein (engl. „whey protein“), das sich also nicht umsonst in vielen Eiweißprodukten wie beispielsweisen Eiweißpulvern findet. Als Molkenprotein fasst man die eine Proteinfraktion in Kuhmilch zusammen – die andere sind die Kaseine. Auf letztere sollte jeder setzen, der Eiweiß-Lebensmittel zum Abnehmen sucht.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß.

Nicht nur wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, sollte wissen, welche pflanzlichen Eiweißquellen es gibt. Schließlich wird jede Ernährung durch Vielfalt und Abwechslung im Speiseplan aufgewertet. Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sollten natürlich auch nicht im Übermaß gegessen werden. Hier findest du eine komplette Liste mit veganen Proteinquellen!

 

Hülsenfrüchte

Also, welche pflanzlichen Eiweißlieferanten gibt es? Hier ist zunächst die wichtige Gruppe der Hülsenfrüchte zu nennen. Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse, die botanisch auch zu den Hülsenfrüchten gehören, liefern gute Proteinmengen. Allerdings darf man sich hier nicht täuschen lassen: Die Super-Eiweißwerte beziehen sich auf die getrockneten Hülsenfrüchte, also auf die ungenießbare Rohform. Kocht man Erbsen und Co., ziehen sie Wasser und der Proteinwert verschlechtert sich deutlich. So enthalten beispielsweise getrocknete Linsen gut 27 g Eiweiß – gekochte Linsen aber nur noch ca. 11 g.

 

Nüsse und Kerne

Die weitaus eiweißhaltigeren Lebensmittel sind da Nüsse und Kerne: Pinienkerne beinhalten 31,6 g Eiweiß, Erdnüsse 26 g, Mandeln 21,2 g und Pistazien 20,3 g. Leider gibt es auch hier ein Problem: Fett. Nüsse und Kerne sind nämlich voll davon und auch wenn dieses Fett gesund ist, so sorgt es doch für dermaßen hohe Kalorienzahlen, dass man mit einer Nuss- oder Kernmenge von etwa 300 g seinen ganzen Tagesenergiebedarf decken kann.

 

Vollkorngetreideprodukte

Jeder, der eiweißhaltige Lebensmittel sucht, tut gut daran, viele Vollkorngetreideprodukte zu essen. Diese strotzen zwar vor Kohlenhydraten und sind damit auch nicht gerade kalorienarm. Aber diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam verwertet und machen damit lange satt. Dazu steckt auch viel Eiweiß im vollen Korn: 100 g Haferflocken warten beispielsweise mit stolzen 13,5 g Eiweiß auf – wobei auch hier natürlich berücksichtigt werden muss, dass sich dieser Wert auf die trockenen Flocken und nicht auf 100 g gekochten Brei bezieht. Brot liefert im Durchschnitt 9,2 g Protein.

Erfahre hier, welche vegetarischen Lebensmittel ausreichend essenzielle Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe liefern!

Warum interessieren wir uns besonders für eiweißreiche Lebensmittel und nicht für Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten oder viel Fett? Weil eiweißreichen Nahrungsmitteln eine Schlüsselrolle zukommt, wenn es um das Abnehmen und um den Muskelaufbau geht. Das sind die zwei Ziele, auf die viele Menschen mit ihrer Ernährung hinarbeiten wollen.

Eiweiß-Lebensmittel zum Abnehmen

Vor allem schnell verwertbare Kohlenhydrate, die beispielsweise in Weißbrot, Pommes Frites oder sehr zuckerhaltigen Speisen enthalten sind, liefern dem Körper in kurzer Zeit viel Energie. Wird diese Energie nicht genutzt, speichert der Körper sie in Form von Fett.

Es ist darum für Abnehmwillige sinnig, den Kohlenhydratgehalt ihrer Nahrung zu reduzieren und stattdessen auf eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette zu setzen. Denn der Baustoff Eiweiß muss vom Körper erst einmal in Energie umgewandelt werden. Da dieser Vorgang selbst Energie kostet, sinkt die Gefahr, zu viel Energie aufzunehmen. Man nennt diesen Weg auch “Eiweiß-Diät”.

Außerdem dauert dieser Vorgang einige Zeit, sodass der Körper die Energie aus der Nahrung nicht „auf einen Schlag“ erhält, sondern peu à peu. Dadurch machen eiweißhaltige Lebensmittel tendenziell lange satt, was auch die Gefahr von Heißhungerattacken senkt.

Eiweißhaltige Lebensmittel zum Muskelaufbau

Muskelaufbau mit proteinreichen Lebensmitteln

Eiweißhaltige Lebensmittel machen sich nicht nur beim Abnehmen bezahlt, sondern auch, wenn man Muskeln aufbauen will. Denn Muskeln bestehen aus Eiweiß bzw. werden mittels des Eiweißes aus der Nahrung gebildet.

Natürlich reicht es für Muskelaufbau nicht aus, nur seine Ernährung auf eiweißhaltige Lebensmittel auszurichten oder um Proteinprodukte zu ergänzen. Man muss seine Muskulatur auch arbeiten lassen, etwa beim Krafttraining. Als Richtwert für die tägliche Eiweißmenge zum Muskelaufbau gelten je nach Leistungsniveau 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Jetzt mehr über die richtige Ernährung für Muskelaufbau erfahren!

Hier erfährst du mehr über die richtige Ernährung für Muskelaufbau!

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.


Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Quellen und Anmerkungen:

  • [1]Vgl. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
  • “PROTEINQUELLE: Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Proteinquelle, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.”
  • “HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.”