Lad dir den nu3 Eiweiß-Diät-Plan mit 21 Rezepten herunter!

Die Eiweiß-Diät

Starte mit der eiweißreichen Ernährung – inkl. PDF-Ernährungsplan

Bis Ende des Jahres stehen noch einige Feierlichkeiten an und du fühlst dich noch nicht richtig in Form dafür? Vielleicht ist eine Eiweiß-Diät die Lösung deines Problems. Wir erklären dir, wie sie funktioniert: Was genau darf ich essen? Wie lange macht mache ich die Diät? Und wie viel Eiweiß kommt auf den Teller? Um dir den Einstieg in diese Ernährungsform zu erleichtern, haben wir einen kostenlosen PDF-Eiweiß-Diät-Plan erstellt: Es erwarten dich 21 Rezepte für 7 Tage und eine praktische Einkaufsliste zum Ausdrucken.

Bei einer eiweißreichen Diät erzeugt man wie bei jeder Diät ein Kaloriendefizit und ernährt sich dabei hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Auf Fett wird bedingt verzichtet, Kohlenhydrate werden hingegen weitgehend vermieden. Damit gehört die Eiweiß-Diät zu den Low Carb Diäten. Mit dieser Diät lässt sich gut Gewicht reduzieren, ohne dass dabei nennenswert Muskeln abgebaut werden.

Frau und Mann wenden Eiweißdiätplan an

Eine Eiweiß-Diät zum Abnehmen lohnt sich aus mehreren Gründen: Erstens sättigt Eiweiß besser als Kohlenhydrate und Fett, sodass man tendenziell seltener isst. Zweitens verbraucht die Verdauung von Eiweiß mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett, sodass man 10 bis 20 % der Kalorien von Nahrungseiweiß abziehen kann. Drittens bleibt durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr der Insulinspiegel konstant, sodass es nicht zu Heißhungerattacken kommt, wenn dieser nach einem steilen Anstieg ebenso steil wieder absackt.

Ein weiterer Vorteil von eiweißreichen Diäten betrifft die Muskulatur: Normalerweise wird diese während einer Diät teilweise abgebaut, da der Körper die Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzen kann. Eine eiweißreiche Ernährung stoppt diesen Muskelabbau oder verlangsamt ihn zumindest sehr.

Wer eine Eiweiß-Diät macht, braucht also einen Protein-Ernährungsplan, der sicherstellt, dass die täglich verzehrte Kohlenhydratmenge gering ist (auch „Low Carb High Protein“ genannt). Außerdem ist es wichtig, dass die verzehrten Kohlenhydrate langsam verdaulich sind. Schnelle Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten oder Weißbrot stecken, sind also zu vermeiden.

 

Funktion von Eiweiß im Körper

Was ist Eiweiß? Eiweiß oder Protein ist neben Fetten und Kohlenhydraten der dritte sogenannte „Makronährstoff“ in Nahrungsmitteln. Anders als Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern Makronährstoffe dem Organismus Energie. Im Körper kommen Proteine in jeder Zelle vor: Muskeln, Herz, Hirn, Haut, Haare – das alles ist aus Proteinen aufgebaut.

Das kostenlose PDF zum Downloaden

Nun gibt’s den exklusiven nu3 Eiweiß-Diät-Ernährungsplan für eine Woche als PDF zum Downloaden – natürlich kostenlos! Kein lästiges Überlegen, was du kochen könntest, keine aufwändige Nährwertrechnerei: Der Wochenplan bietet dir Rezepte für 21 verschiedene Gerichte – drei für jeden Tag. Damit dich nicht doch der Heißhunger überkommt, haben wir die Gerichte um Snacks und Tipps erweitert. So gelingt dir das Abnehmen ohne zu hungern.

Für jedes Gericht sind die exakten Nährwert- und Kalorienangaben aufgeführt, sodass du ganz einfach sicherstellen kannst, dass dein ganz persönlicher Bedarf optimal gedeckt wird. Besonders praktisch: die Eiweiß-Diät-Einkaufsliste zum Ausdrucken. Damit brauchst du nur noch in den Supermarkt zu gehen und kannst alles, was du für den Eiweiß-Diät-Ernährungsplan brauchst, gleich mitnehmen.

Noch Fragen zum Plan? Antworten gibt’s bei den FAQ ►

PDF Download Eiweiß Ernährungsplan

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

    • 21 Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
    •  Inkl. Snacks gegen den Heißhunger
    • Zubereitung unter 45 min 
    •  Inkl. Einkaufsliste
    • PDF zum Ausdrucken [1,11 MByte]
    • + JETZT für Neukunden: 15% Rabatt auf deinen nu3-Einkauf

 

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Beispieltag

Damit du weißt, was dich im PDF mit dem Ernährungsplan für die Eiweiß-Diät erwartet, hier die drei Rezepte vom ersten Tag (verkürzt – alle Zutaten und die Zubereitung findest du im Plan):

Frühstück

Protein Oat Meal

Hauptzutaten:

Mittagsessen

Rinderfilet mit Caesar‘s-Salad

Hauptzutaten:

  • Rinderfilet
  • Kopfsalatherzen
  • Parmesan

Abendessen

Rührei mit Garnelen

Hauptzutaten:

  • Eier
  • Milch
  • Garnelen

Wie variabel ist der Plan?

Der Eiweiß-Diät-Ernährungsplan ist prinzipiell für jeden geeignet. Allerdings haben wir in unserem Beispiel folgende Annahmen getroffen: Eine über 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 70 kg, die etwas abnehmen will (Kaloriendefizit von etwa 500 kcal). An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind natürlich so viele Kalorien mehr erlaubt, wie das Training verbrennt.

Du wiegst aber deutlich mehr oder weniger als 70 kg? Kein Problem! Dadurch dass die Nährwertangaben bei jedem Gericht dabeistehen, kannst du den Plan sehr einfach an deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf anpassen.

Und noch ein Hinweis: Auch wenn der Plan fix und fertig zum Ausdrucken und direkten Umsetzen ist, darf er natürlich individualisiert werden. Du willst nicht jeden Tag ein anderes eiweißhaltiges Frühstück zubereiten? Dann suche dir das leckerste Rezept für dein tägliches Frühstück aus. Du findest den Eiweiß-Diät-Wochenplan zu fleischlastig? Nimm stattdessen doch mal fettarmen Thunfisch oder Tofu. Achte aber immer darauf, dass Nährwertverteilung und Kalorienzahl am Ende des Tages nicht allzu weit von den Werten im Plan weg sind.

Nährstoffzusammensetzung

Die Verteilung der Makronährstoffe bei der Eiweiß-Diät

Die Verteilung der drei Nährstoffe ist entscheidend für den gewünschten Diäterfolg. Bei unserer Eiweiß-Diät stammt etwa die Hälfte der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiß, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten. Es gilt dabei zu beachten, dass 1 g Fett gut 9 kcal hat, während es 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate nur auf jeweils gut 4 kcal bringen.

Du kannst die Prozentwerte also nicht ohne Weiteres auf die Makronährstoffmengen in Lebensmitteln beziehen, sondern musst diese umrechnen: Betrachtet man die Makronährstoffe in Hinblick auf ihre Verteilung nach Gewicht, so sollten 62 % Eiweiß sein, 19 % Fett und 19 % Kohlenhydrate. Als Faustformel bietet es sich an, das Verhältnis von 3:1:1 im Kopf zu behalten. Drei Teilen Protein stehen demnach idealerweise jeweils ein Teil Fett und ein Teil Kohlenhydrate gegenüber.

Es ist wichtig, täglich alle drei Makronährstoffe zu sich zu nehmen, denn jeder erfüllt wichtige Aufgaben im Körper:

1. Proteine sind der wichtigste Baustoff für den Körper. Er zerlegt das Eiweiß aus der Nahrung in Aminosäuren und nutzt diese, um Gewebe und Zellen zu bilden. Insbesondere für die Bildung und für den Erhalt von Muskulatur ist Eiweiß wichtig. Viel Eiweiß findest du zum Beispiel in:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Milchprodukten
  • Eiern
  • Nüssen

2. Fette werden ebenfalls dazu benutzt, Zellen zu bilden. Darüber hinaus schützt Fett die inneren Organe und isoliert den Körper gegen Wärme und Kälte. Schließlich stellt Körperfett den wichtigsten Energiespeicher dar. Fette liefern dir unter anderem:

  • Öle
  • Butter
  • Fetter Fisch
  • Fettes Fleisch
  • Nüsse

3. Kohlenhydrate liefern dem Organismus am schnellsten Energie. Allerdings kann der Körper auch aus Fetten und Aminosäuren Energie gewinnen. Unverzichtbar sind Kohlenhydrate bzw. Glucose für das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark. Der Körper kann die lebensnotwendige Menge an Glucose in der Leber allerdings selbst herstellen. Viele Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in:

  • Haushaltszucker
  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Hülsenfrüchten
Wer eine Eiweiß-Diät macht, ernährt sich hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln

Wenn du eine Eiweiß-Diät durchführen möchtest, solltest du dich zunächst genauestens mit den Lebensmitteln, die du gerne isst, beschäftigen. Denn nur wenn du kohlenhydrathaltige Speisen weitestgehend meidest und ausreichend protein- und fettreiche Nahrung zu dir nimmst, wird die Diät zum Erfolg.

Die hochwertigsten Eiweißlieferanten für den Menschen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte, also tierische Lebensmittel. Wenn man es clever angeht, lässt sich der Eiweißbedarf aber auch mit veganen Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Getreideprodukte) gut decken.

 

Lebensmittel, die du während der Eiweiß-Diät bedenkenlos essen darfst:

 

  • Fleisch (Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Steak)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
  • Eier und Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse, Skyr)
  • Eiweißreiches Gemüse (Soja, Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
  • Nüsse und Kerne (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien)
  • Soja-Produkte (Tofu, Sojaschnetzel, Sojajoghurt)
  • Eiweißreiche-Produkte (Whey-Isolat, Whey-Protein, Proteinriegel)

 

In unserem ausführlichen Artikel erfährst du, welche Lebensmittel relativ viel Eiweiß beinhalten und darum auf deinem Einkaufszettel landen sollten:

Mehr über eiweißhaltige Lebensmittel erfahren ►

Da man hohe Eiweißmengen bei gleichzeitig niedrigen Anteilen von Kohlenhydraten und Fett nur bei Fleisch, Fisch und Milchprodukten findet, ist es für Veganer praktisch nicht möglich, eine Eiweißdiät zu machen. Folglich werden sie auch den hier beschriebenen Eiweiß-Diät-Plan nicht an die vegane Ernährung anpassen können, ohne das Konzept einer Eiweiß-Diät zu durchkreuzen.

 

Lebensmittel, die du während der Eiweiß-Diät stark einschränken solltest:

  • Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse, Hafer, Reis, Mais)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Backwaren (Brot, Brötchen, Feingebäck)
  • Teigwaren (Nudeln, Spätzle)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken)
  • Bestimmtes Obst (Bananen, Trockenobst)
  • Süßigkeiten
  • Gesüßte Milchprodukte
  • Fertigprodukte und Fast Food

Tipp: Ob Veganer, Vegetarier oder Allesesser – mit speziell entwickelten Proteinprodukten wie den Eiweißpulvern von nu3 lässt sich der Eiweißkonsum einfach, günstig und schnell steigern! So sollte der eine oder andere Eiweißshake in deinem Abnehm-Diät-Plan nicht fehlen. Vor allem nach dem Sport liefern dir Proteinshakes Eiweiß für die Regeneration.

Welches Pulver ist das beste? Erfahre es in unserem Eiweißpulver-Test ►

Wer eine Eiweiß-Diät macht, ernährt sich hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln

Wenn du eine Eiweiß-Diät durchführen möchtest, solltest du dich zunächst genauestens mit den Lebensmitteln, die du gerne isst, beschäftigen. Denn nur wenn du kohlenhydrathaltige Speisen weitestgehend meidest und ausreichend protein- und fettreiche Nahrung zu dir nimmst, wird die Diät zum Erfolg.

Die hochwertigsten Eiweißlieferanten für den Menschen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte, also tierische Lebensmittel. Wenn man es clever angeht, lässt sich der Eiweißbedarf aber auch mit veganen Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Getreideprodukte) gut decken.

 

Lebensmittel, die du während der Eiweiß-Diät essen darfst:

 

  • Fleisch (Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Steak)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
  • Eier und Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse, Skyr)
  • Eiweißreiches Gemüse (Soja, Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
  • Nüsse und Kerne (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien)
  • Soja-Produkte (Tofu, Sojaschnetzel, Sojajoghurt)
  • Eiweißreiche-Produkte (Whey-Isolat, Whey-Protein, Proteinriegel)

 

In unserem ausführlichen Artikel erfährst du, welche Lebensmittel relativ viel Eiweiß beinhalten und darum auf deinem Einkaufszettel landen sollten:

 

Mehr über eiweißhaltige Lebensmittel erfahren ►

 

Da man hohe Eiweißmengen bei gleichzeitig niedrigen Anteilen von Kohlenhydraten und Fett nur bei Fleisch, Fisch und Milchprodukten findet, ist es für Veganer praktisch nicht möglich, eine Eiweißdiät zu machen. Folglich werden sie auch den hier beschriebenen Eiweiß-Diät-Plan nicht an die vegane Ernährung anpassen können, ohne das Konzept einer Eiweiß-Diät zu durchkreuzen.

 

Lebensmittel, die du während der Eiweiß-Diät vermeiden solltest:

 

  • Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse, Hafer, Reis, Mais)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Backwaren (Brot, Brötchen, Feingebäck)
  • Teigwaren (Nudeln, Spätzle)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken)
  • Bestimmtes Obst (Bananen, Trockenobst)
  • Süßigkeiten
  • Gesüßte Milchprodukte
  • Fertigprodukte und Fast Food

Tipp: Ob Veganer, Vegetarier oder Allesesser – mit speziell entwickelten Proteinprodukten wie den Eiweißpulvern von nu3 lässt sich der Eiweißkonsum einfach, günstig und schnell steigern! So sollte der eine oder andere Eiweißshake in deinem Abnehm-Diät-Plan nicht fehlen. Vor allem nach dem Sport liefern dir Proteinshakes Eiweiß für die Regeneration.

 

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Wie viel nimmt man mit der Eiweiß-Diät ab?

Wie viele Pfunde du mit der Eiweiß-Diät genau verlierst, ist abhängig vom jeweiligen Kaloriendefizit – dieses ist übrigens bei jeder Diät der entscheidende Faktor für den Fettabbau. Angenommen, du verzehrst jeden Tag etwa 500 kcal weniger, als du verbrauchst. Dann hast du in einer Woche eine Energiemenge von ca. 3.500 kcal aus körpereigenen Speichern bezogen, was ungefähr 500 g Körperfett entspricht.

 

Wie lange macht man die Eiweiß-Diät?

Eine Protein-Diät machst du solange, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Wichtig ist, dass du die Nährstoffverteilung der hier vorgestellten eiweißreichen Ernährung nur in Kombination mit einem Kaloriendefizit umsetzt. Denn bei einer „normalen“ Ernährung, die deinen ganzen Energiebedarf abdeckt oder sogar einen Kalorienüberschuss erzeugt, können 50 % Eiweißanteil an der Tageskalorienmenge absolut gesehen zu viel Eiweiß ergeben (s. Punkt zur Gesundheit).

 

Was sind die Vor- und Nachteile?

Vorteile

Schneller Erfolg

Gerade am Anfang wirst du neben Fett auch viel Wasser verlieren, was sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar macht. Auch wenn dieser Gewichtsverlust nicht nachhaltig ist, so ist er bestimmt motivierend.

Muskelerhalt

Durch die große tägliche Eiweißportion verhinderst du, dass dein Körper Muskeln abbaut, um die darin „verbauten“ Aminosäuren als Energiespritze zu nutzen.

Kein Hungern

Der Körper verwertet Eiweiß langsamer als Kohlenhydrate und Fett. Dadurch sättigt eine eiweißreiche Ernährung gut. Dazu kommt, dass Heißhungerattacken wegen eines schnell absinkenden Blutzuckerspiegels bei Low Carb nicht zu erwarten sind.

Individuell

Fleisch oder Milchprodukte? Oder doch lieber Nüsse? Du entscheidest selbst, wie deine proteinreiche Ernährung aussieht.

Einfache Faustregel

Der Teller lässt sich mit einer einfachen Faustformel bestücken: Deine Mahlzeiten sollten immer zu drei Teilen aus Eiweiß und jeweils einem Teil aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.

Nachteile

Unkonventionell

Die Eiweiß-Diät hebt sich von der gängigen kohlenhydratlastigen Ernährungsweise ab. Das wird unweigerlich zur Außenseiterposition an manchem Esstisch führen und einige Sprüche mit sich bringen.

Anspruchsvoll

Die Eiweiß-Diät ist nur etwas für dich, wenn du bereit bist, dich grundlegend mit deiner Ernährung und mit Lebensmitteln generell zu beschäftigen.

Typ-Sache

Wenn du den Tag seit jeher mit einem Marmeladenbrötchen beginnst, mittags immer von den Kartoffeln oder Nudeln nachnimmst und abends für gewöhnlich Brot isst, wirst du es mit einer Eiweiß-Diät schwer haben.

Energiearm

Für Menschen, die oft und intensiv Sport machen, ist es tendenziell ungünstig, Kohlenhydrate radikal zu kürzen, denn diese sind der effektivste Brennstoff.

Potenziell nierenbelastend

Menschen mit Nierenschäden sollten von einer Eiweiß-Diät absehen, denn über die Nieren wird Harnstoff als Aminosäureabbauprodukt ausgeschieden und bei der Eiweiß-Diät muss die Niere extra viel leisten.

Einseitig

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten weitere wichtige Nährstoffe (v. a. Ballaststoffe), deren Aufnahme bei einer strikten Carb-Beschränkung eventuell durch andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gewährleistet werden muss.

Baut man mit einer Eiweiß-Diät Muskeln auf?

Eine Eiweiß-Diät schützt zwar vor Muskelabbau, führt aber nicht zu nennenswertem Muskelaufbau, selbst dann nicht, wenn man währenddessen Krafttraining macht. Denn um Muskeln aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht (Kalorienüberschuss). Bei einer Eiweiß-Diät konsumiert man hingegen wie bei jeder Diät weniger Kalorien als man verbraucht (Kaloriendefizit).

Hier gibt’s mehr Infos zum Thema „Fettabbau und Muskelaufbau“ ►

Aber auch abgesehen von den zu niedrigen Kalorienzahlen ist eine allzu eiweißreiche Ernährung nicht ideal, um Muskeln aufzubauen, da beim Training die Energie aus Kohlenhydraten fehlt.

Erfahre, wodurch sich eine Muskelaufbau-Ernährung auszeichnet ►

Wie schützt eine Eiweiß-Diät vor Muskelabbau?

Eine Eiweiß-Diät führt tendenziell nicht zu Muskelaufbau.

Wenn wir dem Körper weniger Energie liefern als er verbraucht, muss er zwangsläufig seine eigenen Speicher anzapfen. Das ist einerseits das Ziel der Übung, denn genauso schmilzt das Fett. Leider wird bei jeder Diät auch Muskulatur abgebaut, denn auch das in den Muskeln verbaute Eiweiß kann als Energiequelle genutzt werden.

Eine Eiweiß-Diät in Kombination mit Krafttraining reduziert den Muskelabbau während des Abnehmens stark: Das Training signalisiert dem Körper, dass er die Muskeln weiterhin braucht, das viele Eiweiß aus der Nahrung hält ihn davon ab, die Aminosäuren aus der Muskulatur zu nutzen, bzw. gibt ihm die Möglichkeit, abgebaute Aminosäuren direkt wieder zu ersetzen. Aus diesem Grund sind Eiweiß-Diät-Pläne in der Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding populär.

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Produktdetails
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(44,42 € / 1 kg)
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Ab einem Bestellwert von 50 € versenden wir in ganz Österreich kostenlos. Bis 49 Euro berechnen wir 4,95€ für Verpackung und Versand.

Ist eine Eiweiß-Diät gesund?

Der Ausdruck „gesund“ ist zu vielschichtig und zu viele Einflussgrößen wirken sich auf unseren Körper und unsere Psyche aus, als dass man diese Frage so einfach beantworten kann. Was man wohl sagen kann: Wenn du eine Eiweiß-Diät machst, also ein Kaloriendefizit erzeugst und in diesem Rahmen 50 % der Kalorien mit Eiweiß abdeckst, wirst du insgesamt kaum so viel Eiweiß konsumieren, dass es gesundheitlich bedenklich ist – solange du ausreichend trinkst (mehr als 2 Liter Wasser pro Tag). Ob ein erwachsener Mensch mit gesunden Nieren und einer gesunden Leber überhaupt zu viel Eiweiß konsumieren kann, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt.[1] Schwangere sollten hingegen vorsichtig sein und eine proteinreiche Ernährung mit ihrem Arzt abklären.

Auf der anderen Seite ist die gesundheitliche Unbedenklichkeit einer sehr eiweißreichen Ernährung bislang nicht explizit nachgewiesen worden. Willst du auf Nummer sicher gehen, wähle einen täglichen Eiweißkonsum von maximal 2 g pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist geringer als bei einer klassischen Eiweiß-Diät und gilt gemeinhin als unbedenklich.

Mögliche Nebenwirkungen einer Eiweiß-Diät, bei denen du die tägliche Proteinmenge eventuell reduzieren solltest, sind:

  • Blähungen und Verstopfung (wegen zu weniger Ballaststoffe)
  • Schlechte Stimmung (Carbs kurbeln die Serotonin-Produktion an)
  • Stress: Gewichtszunahme, Muskelabbau, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Müdigkeit
  • Schäumender Urin durch hohe Eiweißausscheidung
  • Leistungsrückgang beim Sport wegen mangelnder Energie

Für wen eignet sich ein Eiweiß-Diät-Plan?

Der Eiweiß-Diät-Plan ist fast für jeden geeignet

Ein Eiweiß-Diät-Plan ist für alle geeignet, die schnell und effektiv Körperfett verbrennen, also abnehmen wollen, und bereit sind, dafür einen unkonventionellen Weg zu gehen. Warum unkonventionell? Weil Kohlenhydrate sozusagen die westliche Welt beherrschen:

Müsli zum Frühstück, Kartoffeln, Nudeln oder Reis als Beilage zum Mittagessen und abends Brot – so sieht für viele Menschen ein typischer Tag am Esstisch aus. Und dazwischen gibt es die eine oder andere Nascherei – mit Zucker. Wer Kohlenhydrate meidet, muss sich also von einigen Gewohnheiten verabschieden und kohlenhydratarme Alternativen für seinen Eiweißernährungsplan finden.

Auch für Vegetarier eignet sich der Plan nicht, da die Eiweißquellen hauptsächlich tierischen Ursprungs sind. Überhaupt ist eine vegane Eiweiß-Diät schwer umzusetzen, da vegane Proteinquellen allesamt mehr Kohlenhydrate oder Fett als Proteine beinhalten.

 

Sind Cheat-Days erlaubt?

Da es sich bei unserem Ernährungsplan um eine Diät handelt, fördern Cheat Days das erfolgreiche Gelingen dieser nicht. Plant man jedoch die Ernährung ein wenig, muss auf einen Cheat Day trotzdem nicht verzichtet werden. Denn entscheidend dafür, ob man Gewicht verliert oder nicht, ist die Kalorienbilanz am Ende der Woche. Spart man die überschüssigen Kalorien des Cheat Days an den anderen Tagen ein, sodass die wöchentliche Maximalanzahl an Kalorien eingehalten wird, hat der Cheat Day keine negativen Konsequenzen für die Diät.

Eine Eiweiß-Diät klingt zunächst nach langweiliger Kost: Morgens ein eiweißhaltiges Frühstück, mittags ein eiweißhaltiger Lunch, abends ein eiweißreiches Abendessen. Dazwischen womöglich noch proteinreiches Snacks.

Die Wirklichkeit sieht bei Weitem nicht so fade aus – es gibt unzählige Möglichkeiten in der Küche. Bedenke nur, was es alles für leckere Lebensmittel gibt, die vor Eiweiß strotzen: Lammkotellets, Schweinefilet, Hüftsteak … Fleisch kann ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte in jeder Form auf dem Teller landen. Auch im Milchregal liegen viele Leckerbissen, die du verwenden kannst.

Du brauchst noch mehr Inspiration? In unserer nu3 Kitchen findest du viele tolle Eiweiß-Diät-Rezepte und Low Carb Rezepte!

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!


Quellen:

[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, abgerufen am 15. Januar 2018