darmflora stärken

Darmflora aufbauen & stärken

Tipps zur Stärkung deiner Darmflora

Wie man eine gesunde Darmflora aufbauen kann, darüber sollte man nicht erst nachdenken, wenn der Bauch zu grummeln beginnt. Schon die Geburt bestimmt den Aufbau der Darmflora mit. Doch auch danach gibt es viele Möglichkeiten, aktiv etwas für die gesunde Darmflora und ein gutes Bauchgefühl zu tun!

Wir geben Tipps, wie man mit Ernährung, Bewegung und Entspannung die Darmflora stärken kann.

Der Darm ist – nach seiner Oberfläche gemessen – das mit Abstand größte Organ im menschlichen Körper. Durch seine Struktur mit Erhebungen und Zotten erreicht er mit über 400 Quadratmetern eine weitaus größere Oberfläche als die Haut. Die Innenwand ist mit einer Schleimhaut ausgekleidet, die einerseits Nahrung aufnehmen kann, also eine Filterfunktion besitzt, andererseits durch Schleimproduktion den Körper entgiftet.

Etwa 20 Liter Schleim scheidet der Dünndarm täglich aus, um den Körper von Giftstoffen zu befreien. Bis auf wenige Milliliter wird der Schleim im Dickdarm wieder aufgenommen, allerdings getrennt von den auszuscheidenden Giften. Dass diese Trennung stattfinden kann, ist der Leistung der Darmbakterien zu verdanken. Der menschliche Körper beherbergt ca. 100 Billionen Bakterienzellen, die Gifte und Schwermetalle wie ein Löschblatt aufsaugen und binden, sodass diese ausgeschieden werden können.

Die nützlichen Bakterien verhindern einerseits die Besiedlung des Darms durch krankheitsauslösende Bakterien, andererseits liegen sie wie ein Film über der gesamten Darmschleimhaut, also dort, wo Fremdstoffe erkannt und abgetötet werden können. Dies gelingt den Darmbakterien, da sie antibiotikaähnliche Stoffe produzieren, durch die schädliche Bakterien und Pilze in ihrem Wachstum gehemmt werden.

Wenn mit der Nahrung Fremdstoffe aufgenommen werden, die das Immunsystem stören könnten, spalten die Darmbakterien die Fremdstoffe teilweise auf und nehmen ihnen so ihre antigene Wirkung. Die Darmflora fungiert demnach als eine Art innere Schranke des Immunsystems. Ist die Darmflora dagegen gestört, gelangen Fremdstoffe hinein. Grund genug, sich Gedanken darüber zu machen, wie man eine gesunde Darmflora aufbauen und erhalten kann. Doch bevor wir uns dieser Frage widmen, sehen wir uns erst einmal an, wie schon die Geburt und das Säuglingsalter für den Aufbau der Darmflora prägend sind.

Darmflora-Aufbau vor der Geburt

Mit der Geburt bildet sich zugleich die Darmflora aus. Ihr Aufbau beim Neugeborenen ist dabei von der Art der Geburt abhängig. Ein auf natürliche Weise, also vaginal geborener Säugling bekommt von der Mutter bereits mit der Geburt auch den natürlichen Immunschutz ihrer Darmflora mit auf den Weg. Darum weist das Kind in den ersten Lebenstagen eine ähnliche Darmflora wie seine Mutter auf. Die Darmflora eines Säuglings, der per Kaiserschnitt geboren wurde, ist hingegen anders entwickelt und gleicht der mütterlichen Hautflora.

Darmflora Aufbau nach der Geburt.

Darmflora-Aufbau bei Säuglingen: Die Milch macht’s

Nach der Geburt hängt der weitere Aufbau der Darmflora von der Ernährung ab. Wird der Säugling mit Muttermilch ernährt, besteht die Darmflora zu einem großen Teil aus so genannten Bifidobakterien. Wird hingegen mit künstlicher Säuglingsnahrung (Formulamilch wie Aptamil) gestillt, lässt sich in der Darmflora ein vergleichsweise deutlich höherer Anteil an Mikroorganismen der Gattung Bacteroides nachweisen. Diese Zusammensetzung ähnelt eher der Darmflora eines Erwachsenen.

Bifidobakterien spalten den (Milch-)Zucker in der Säuglingsnahrung im Verhältnis 3:2 in Essig- und Milchsäure auf. Damit tragen sie dazu bei, den Darm anzusäuern, was es Krankheitserregern erschwert, sich dort zu vermehren und dazu beiträgt, dass sie ausgeschieden werden. Bei mit Muttermilch gestillten Säuglingen bietet der Aufbau der Darmflora also einen besseren Schutz vor Infektionen als bei Säuglingen, die mit künstlicher Nahrung gestillt wurden.

Der Grund für den unterschiedlichen Aufbau der Darmflora liegt in der Zusammensetzung der Milcharten. Muttermilch ist zur Ernährung von Neugeborenen und Säuglingen optimal. Der Wissenschaft ist es bis heute noch nicht gelungen, ein Produkt zu entwickeln, das der Muttermilch nahe kommt. Der Grund dafür ist, dass Muttermilch zum Beispiel einzigartige Kohlenhydratstrukturen aufweist (Oligosaccharide), die industriell nicht hergestellt werden können.

Oligosaccharide dienen den Darmbakterien als Nahrung. Wird diese Zuckerart in der Formulamilch jedoch durch andere Stoffe (so genannte Präbiotika) ersetzt, entwickelt sich der Anteil der Bifidobakterien in der Darmflora anders als mit natürlichen Oligosacchariden aus der Muttermilch. Auch der Anteil anderer Bakterienarten fällt dann unterschiedlich aus. Das macht deutlich, wie sich Unterschiede in der Ernährung auf den Aufbau der Darmflora auswirken können.

Darmflora-Aufbau bei Kleinkindern

Wenn das Kind ab dem vierten Lebensmonat der Muttermilch entwöhnt wird und Beikost erhält, verändert sich seine Darmflora entsprechend den individuellen Anlagen und der Umwelt. Mit der Zeit wird die Darmflora des Kindes derjenigen eines Erwachsenen immer ähnlicher. Doch auch in dieser Zeit wirken sich ernährungsbedingte Einflüsse auf die Darmflora noch auf die Entstehung von Krankheiten aus.

So ist nachgewiesen, dass auf dem Bauernhof aufgewachsene Kinder, die im ersten Lebensjahr unpasteurisierte Milch zu trinken bekamen, deutlich seltener an Überempfindlichkeits-Reaktionen wie Heuschnupfen, Neurodermitis und allergischem Asthma leiden. Und selbst im Erwachsenenalter kann man noch ganz bewusst über die Ernährung die Darmflora aufbauen, so dass sie die Immunabwehr optimal unterstützen kann.

Mit saisonalem Obst und Gemüse Darmflora stärken.

Darmflora stärken durch die Ernährung

Dänische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der tägliche Verzehr frischer, unverarbeiteter Äpfel dazu beiträgt, nützliche Mikroorganismen im Darm zu vermehren. Auch die Werbung verspricht, dass man mit Probiotika und Präbiotika (so genanntem „Colonic Food“) die Darmflora aufbauen kann. Zudem ist bekannt, dass für den Erhalt und gesunden Aufbau der Darmflora auch eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und ausreichend Entspannung sehr wichtig sind. So kann sich die Darmflora im Laufe des Lebens immer wieder verändern und regenerieren.

Saisonales Obst und Gemüse sollten rund drei Viertel der täglichen Mahlzeiten ausmachen, am besten aus biologischem Anbau. Vor allem Rohkost ist als Ballaststofflieferant besonders geeignet, und besonders die Ballaststoffe aus vollwertigem Getreide und Gemüse pflegen die Darmflora, da sich die nützlichen Darmbakterien überwiegend von der darin enthaltenen Zellulose ernähren. Sauer fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Naturjoghurt mit natürlichem Fettgehalt führen dem Darm die wertvollen Bakterien direkt zu. Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls einen wichtigen Beitrag leisten, die Darmflora aufzubauen und zu pflegen.

Für die Darmflora spielen darüber hinaus auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine Rolle. Kalt gepresste pflanzliche Öle sind eine gute Quelle für Omega-3 und Omega-6. Leinöl ist ein sehr guter Lieferant von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Sonnenblumenöl wiederum enthält viel Omega-6.  Pro Tag sollte man 30 Gramm Öl zu sich nehmen, wobei ein Fünftel Leinöl und vier Fünftel Sonnenblumenöl ideal sind.

Darmflora stärken mit Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität regt die Darmtätigkeit nachhaltig an. Pro Tag sollte man sich mindestens 30 Minuten lang so bewegen, dass die Atmung schneller wird. Das ist zum Beispiel bei einem flotten Spaziergang, bei zügigem Radfahren oder bei leichtem Jogging der Fall. Noch besser ist es, drei- bis viermal pro Woche Ausdauersport zu treiben. Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren eignen sich besonders gut dazu, zudem schonen sie anders als das Jogging die Gelenke. Bauchmuskelübungen und leicht kreisende Bauchmassage wirken sich ebenfalls positiv auf die Darmtätigkeit aus.

Darmflora aufbauen mit Entspannung

Stress führt bei vielen Menschen zu Verdauungsproblemen. Um unter der psychischen Belastung Energie zu sparen, fährt der Körper die Darmaktivität herunter. Zudem sinkt durch Stress die Zahl der nützlichen Darmbakterien. Ausreichender Schlaf vermindert den Stress. Gerade in besonders stressigen Phasen sind Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga deshalb besonders hilfreich. Übrigens: Bewegung fördert nicht nur die Darmtätigkeit, sondern wirkt gleichzeitig auch entspannend. Mehr Tipps gegen Stress findest du hier!

Übrigens: Auch Medikamente können unsere Darmflora beeinflussen. So besteht in der Antibiotika-Therapie das Problem der fehlenden Unterscheidung zwischen erwünschten und unerwünschten Bakterien. Die Arzneimittel können nicht gezielt nur schädliche Bakterien abtöten, sondern bewirken ebenso die Vernichtung der nützlichen Bakterien. So kommt es zu einer sogenannten Darmträgheit. Hier kann eine Darmsanierung helfen, um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Vielfach finden sich in industriell hergestellten Nahrungsmitteln Zusätze (zum Beispiel synthetische Ascorbinsäure oder probiotische Bakterien), mit denen Hersteller ihre Produkte zu sogenanntem „Functional Food“ aufwerten wollen – mit dem angeblichen Effekt, das Immunsystem zu stärken. Solche Produkte sind jedoch mit Vorsicht zu genießen, da die Werbung hier meist mehr verspricht als das Produkt hält. Aus Kostengründen werden in der Lebensmittelindustrie oftmals Zusatzstoffe verwendet, bei denen die Wirksamkeit, Verträglichkeit oder auch nur gesundheitliche Unbedenklichkeit höchst zweifelhaft sind. Wer nachhaltig und schonend die Darmflora aufbauen will, sollte sich daher an natürliche Produkte und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel halten.