Joggen Tipps

Richtig Joggen: 10 Tipps

So optimierst du dein Lauftraining

Richtig joggen ist beinahe schon eine Kunst, wenn man bedenkt, wie viele Fehler beim Joggen trotz eisernen Willens und guter Vorbereitung passieren können. Allein in Deutschland werfen sich zehn Millionen Menschen regelmäßig in die Laufschuhe. Dass Joggen seit jeher das beliebteste Ausdauertraining ist, hat durchaus seine Berechtigung: Es hat einen positiven Effekt auf Herz und Kreislauf, wirkt Übergewicht entgegen und baut Stress ab. Doch schnell die Laufschuhe geschnürt und los: So einfach ist es leider nicht. Gerade wer erst mit dem Joggen anfängt, übertreibt bei den ersten Laufeinheiten oftmals. Deshalb geben wir dir 10 Tipps für dein erfolgreiches Lauftraining.

Tipp 1: Vor dem Start durchchecken lassen

Ehe Sie mit dem Joggen anfangen, solltest du dich von einem Arzt durchchecken lassen. Dies ist insbesondere für alle wichtig, die übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre sind. Eine sogenannte Leistungsdiagnostik gibt Auskunft darüber, wieviel Belastung der Körper verträgt.

Tipp 2: Intensität an Gewicht anpassen

Regelmäßige Bewegung ist für Übergewichtige in jedem Fall eine gute Grundlage auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Betroffene sollten sich zunächst allerdings nicht zu viel zumuten, da sich eine Überlastung insbesondere auf die Gelenke negativ auswirken kann. Zu empfehlen sind kurze Strecken und mehrmalige Pausen, in denen ein ruhiges Schritttempo gehalten werden sollte.

Tipp 3: Vor dem Joggen Aufwärmen

Vor allem bei intensiven Trainingseinheiten ist ein entsprechendes Aufwärmprogramm unerlässlich. Dabei ist kein separates Aufwärmen nötig. In der Regel reicht es, das Jogging 10 bis 15 Minuten in ruhigem Tempo zu beginnen.

Tipp 4: Die richtige Geschwindigkeit wählen

Jeder hat beim Joggen wahrscheinlich schon einmal den klassischen Anfängerfehler gemacht: das zu schnelle Loslaufen. Das richtige Tempo ist jedoch wesentlich für den Trainingserfolg. Am besten kontrollierst du dafür deinen Puls während des Joggens. Der passende Pulsbereich ist altersabhängig:

Alter Pulsschläge pro Minute
20 bis 25 140 bis 170
25 bis 30 136 bis 169
30 bis 35 132 bis 160
35 bis 40 128 bis 155
40 bis 50 124 bis 150

Tipp 5: Das richtige Schuhwerk nutzen

Die falschen Schuhe können nicht nur den Laufstil verändern, sondern im schlimmsten Fall auch Verletzungen begünstigen. Der erste Gang eines jeden Joggers sollte daher erst einmal in ein Sportgeschäft führen, um passende und bequeme Laufschuhe zu finden. Dort werden professionelle Laufanalysen erstellt und die passenden Jogginschuhe ausgesucht.

Tipp 6: Richtig atmen

Die falsche Atmung beim Joggen macht sich schnell durch unangenehmes Seitenstechen bemerkbar. Atme drei Schritte lang kräftig durch die Nase ein. Auf diese Weise gelangt möglichst viel Sauerstoff in Ihren Kreislauf. Atme anschließend gleichmäßig durch den Mund wieder aus.

Tipp 7: Genug Trinken

Wenn du wenig trinkst, kann sich das durch Muskelkrämpfe, Schwindelgefühl oder Übelkeit bemerkbar machen. Trinke daher über den Tag verteilt zwei bis drei Liter kalorienarme Getränke. Für kürzere Joggingstrecken reichen die Flüssigkeitsreserven normalerweise aus. Wenn du längere Distanzen zurücklegst, solltest du darauf achten, zwischendurch Flüssigkeit aufzunehmen. Dabei gilt: wenig und regelmäßig! Größere Mengen belasten den Körper unnötig. Am besten eignen sich natrium- und magnesiumhaltige Mineralwasser und Saftschorlen.

Tipp 8: Genug & richtig vorher Essen

Beim Joggen ist der Körper auf eine ausreichende Energieversorgung angewiesen. Wenn du auf nüchternen Magen loslegst, sind die Energiereserven schnell aufgebraucht und du wirst schneller erschöpft. Vor dem Joggen bieten sich leicht verdauliche Nahrungsmittel an, wie z.B. eine Banane. Auch spezielle Pre-Workout-Drinks und Riegel sind geeignet.

Neben dem erhöhten Bedarf an Energie und Wasser kann auch der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, wie Vitamin D, Magnesium und  Calcium, beim Joggen erhöht sein. Dieser kann durch entsprechende Supplemente ausgeglichen werden.

Tipp 9: Beim eigenen Tempo bleiben

In der Gruppe zu joggen bringt den Vorteil, sich besser zum Laufen motivieren zu können. Andererseits werden Einsteiger leichter zu einem überhöhten Tempo verführt. Speziell bei den ersten Trainingseinheiten solltest du sehr genau darauf achten, deinen Körper nicht zu überlasten.

Tipp 10: Maß halten

Wenn du in der ersten Woche so richtig durchstartest, aber deine sportlichen Aktivitäten in der nächsten Woche vernachlässigst, um dich anschließend wieder auszupowern, bewirkst du damit nur eines: ein Missverhältnis von Anstrengung und Erholung. Die Folge: Dein Körper kann sich dem schwankenden Leistungsniveau nicht anpassen. Nimm dir daher entsprechend Zeit, um zu sehen, wie dein Körper auf dein Training reagiert und gönne ihm ausreichende Ruhe- und Regenerierungsphasen! Sollten sich “Ermüdungserscheinungen” oder Schmerzen bemerkbar machen, kann die Anwendung einer Schmerzsalbe auf die betroffenen Partien als schnelle Linderung in Betracht gezogen werden. Beachte dabei jedoch immer die Wirkung der jeweiligen Inhaltsstoffe und den Anwendungszeitpunkt.